Alimentos de origen vegetal que fortalecen las defensas

Por: Marcela Cerdá (matrícula 6329), Responsable del Departamento de Nutrición de New Garden, cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina / Fotos: New Garden

Cada vez son más las personas que buscan un estilo de vida equilibrado y saludable, estando más atentas a experimentar una alimentación consciente. Comprender que la comida es el combustible que necesita nuestro organismo para funcionar y que existe una amplia variedad de opciones para cubrir las mismas necesidades, es la clave para dejar atrás hábitos poco saludables y reconectarnos con lo que nuestro cuerpo necesita.

En línea con el movimiento de alimentación consciente, en los últimos años muchas personas han optado por disminuir el consumo de carne y sus derivados, entre muchas otras motivaciones, por el hecho de que su ingesta aumenta el riesgo de sufrir una ECNTs. Más allá de los motivos que los impulsen, es importante conocer que existen dos tipos de hierro: el de origen animal (Hem) y su complemento de origen vegetal (no Hem), y que si una persona decide no consumir carne, existen diferentes grupos de alimentos vegetales para cubrir las recomendaciones diarias, siempre asesorada por un nutricionista y teniendo en cuenta su historia clínica.

El hierro es uno de estos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se trata un componente muy importante ya que participa de funciones vitales tales como: formación de glóbulos rojos; colaboración en el transporte de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo y aumento de las defensas.

¿Cuál es la recomendación diaria de hierro? Para Mujeres de entre 19 a 50 años: 18 mg. En cambio para aquellas de más edad: 8 mg. Por su parte, los hombres necesitan una ración de 8 mg, sin importar el rango etario.

¿Cómo podemos entonces reemplazar el hierro que proviene de la carne con fuentes naturales?

Presentamos 8 alimentos vegetales en los que se encuentran importantes magnitudes de este mineral:

1. Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, habas (1 taza cocida = 6 mg)
2. Cereales integrales y pseudocereales: se incluye la quinoa, el amaranto y el mijo (1 taza cocida = 6 mg)
3. Semillas: es importante activarlas (1/2 taza = 8 mg)
4. Frutos secos (1 pocillo = 2 mg)
5. Germen de trigo (6 cucharadas = 6 mg)
6. Coles y hojas verdes ( 1 taza cocida = 6 mg)
7. Levadura de cerveza (5 cucharadas = 4,5 mg)
8. Fruta deshidratada ( 4 cucharadas= 1 mg)

Un dato clave son los facilitadores e inhibidores de la absorción del hierro. Los principales son:

• Vitamina C: se encuentra en cítricos (naranja, limón, kiwi, mandarina), en pimientos, tomates, entre otros. Todos estos alimentos deben consumirse en el momento.
• Ácidos orgánicos: presentes en el vinagre, los cítricos y la manzana, entre otros.
• Vitamina A (betacarotenos): La zanahoria es una de sus fuentes así como frutas y verduras de color intenso como calabaza y pimientos.
• Técnicas culinarias: remojo, activación, germinado, molienda, etcétera.

A su vez hay alimentos que son inhibidores, a los cuales no hay que dejar de consumirlos sino tratar de no combinarlos con fuentes de hierro:

• Oxalatos: espinaca, acelga, remolacha, cacao)
• Fitatos: presentes en los cereales integrales
• Polifenoles: té, café, mate
• Suplementos de calcio/zinc

Una dieta basada en alimentos vegetales es beneficiosa y segura en aportes de macro y micronutrientes y ayuda a prevenir enfermedades siempre y cuando esté planificada y supervisada por un profesional de la salud.