Cuatro beneficios saludables de los frutos secos y semillas

Por: Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)

Añadir más frutos secos y semillas no solo aporta más sabor y textura a tus comidas, sino también muchos beneficios para la salud: puedes consumirlos ya sea espolvoreados por encima de tu avena de la mañana, como un toque sabroso y crujiente para tus ensaladas o como un aperitivo rápido y delicioso en cualquier momento del día.

¿Cuál es la diferencia entre frutos secos y semillas?

La definición de frutos secos y semillas varía según el sistema de clasificación que se utilice: botánico, culinario o nutricional. Desde el punto de vista botánico, los frutos secos son un tipo de fruta que contiene una cáscara dura exterior no comestible que aloja la semilla comestible (el grano). Por ejemplo, según esta definición, las avellanas y las castañas son estrictamente frutos secos. Sin embargo,  investigaciones en nutrición y  guías alimentarias no siguen esta definición y consideran los frutos secos como una categoría más amplia, teniendo en cuenta su composición de nutrientes. Esto incluye otros frutos secos comestibles, por ejemplo, almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, macadamias, cacahuetes, nueces pecanas, piñones, pistachos y nueces. Los cocos y las castañas no están incluidos en esta definición, ya que las castañas tienen un mayor contenido de hidratos de carbono que otros frutos secos y los cocos tienen una mayor cantidad de grasas saturadas. Por otra parte, los cacahuetes, que se clasifican como legumbres desde el punto de vista botánico, se suelen incluir porque tienen perfiles nutricionales muy similares a los de otros frutos secos.

Las semillas son (desde el punto de vista botánico) embriones encapsulados de plantas con flores. Algunos ejemplos de semillas que se consumen de forma habitual (definición nutricional) son las semillas de lino (linaza), las semillas de amapola, las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, las semillas de girasol y las semillas de chía. Muchas semillas también se cultivan principalmente para la producción de aceites comestibles, como por ejemplo las semillas de colza y las semillas de girasol.

Aunque los sistemas de clasificación varían entre lo que constituye un fruto seco o una semilla, desde el punto de vista nutricional son muy similares, por lo que a menudo se agrupan en guías alimentarias.

¿Qué nutrientes contienen los frutos secos y las semillas?

Los frutos secos y las semillas tienen una alta densidad de nutrientes y de energía. Esto significa que, aunque contienen una gran cantidad de calorías por gramo, también tienen un alto valor nutricional. Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6). Por ejemplo, un pequeño puñado de frutos secos mixtos (25 g) contiene, de media, 4,5 g de proteínas, 1,7 g de fibra y 165 calorías. Los frutos secos y las semillas también son ricos en vitaminas, minerales y  gran variedad de fitoquímicos, como compuestos polifenólicos (por ejemplo, ácidos fenólicos, flavonoides), fitoesteroles y carotenoides. Algunas vitaminas y minerales que abundan en los frutos secos y las semillas son, por ejemplo, la biotina, el ácido pantoténico, la vitamina B6, la tiamina, la vitamina E, el calcio, el hierro, el magnesio, el manganeso, el molibdeno y el selenio.

Las cantidades y tipos de nutrientes varían entre los distintos tipos de frutos secos y semillas. Por lo tanto, un tipo de fruto seco o semilla no es mejor que otro. Como un tipo de fruto seco contiene un poco más de hierro y el otro un poco más de vitamina E, se recomienda comer una amplia variedad. Las nueces de Brasil,por ejemplo, tienen un alto contenido en selenio. Este mineral es, entre otras cosas, importante para proteger nuestras células contra el daño oxidativo, apoyar nuestro sistema inmunológico y mantener la función saludable de nuestra tiroides. 

Frutos secos y semillas ricos en proteínas

Incluir una variedad de frutos secos y semillas en tu dieta puede ser una excelente manera de aumentar tu ingesta de proteínas de origen vegetal. Si incorporas una combinación de frutos secos y semillas en tus tentempiés o comidas diarias, te aseguras no solo de disfrutar de los beneficios de su contenido de proteínas, sino también de obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, incluir en tus comidas diferentes fuentes de proteínas (como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y productos de soja) a lo largo del día te permitirá combinar y complementar los diferentes aminoácidos en el equilibrio adecuado.

Frutos secos y semillas ricos en fibra

Los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en fibra dietética. Elige, por ejemplo, almendras, semillas de chía, semillas de lino y nueces para ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra de 25 gramos por día. La microbiota intestinal fermenta la fibra produciendo ácidos grasos de cadena corta, que protegen nuestra salud al mejorar la sensibilidad a la insulina y garantizar niveles más bajos de glucosa y lípidos en nuestro torrente sanguíneo. A largo plazo, esto podría mejorar el equilibrio energético, lo que protege indirectamente de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2. La fibra también desempeña un papel importante en la mejora de la salud intestinal, el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal y la protección contra el riesgo de cáncer colorrectal.

Frutos secos y semillas ricos en hierro

Muchos frutos secos y semillas son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, una ración (25 g) de semillas de amapola, semillas de calabaza o anacardos contribuye en un 21%, 18% y 15% a nuestro valor de referencia dietético (11 mg de hierro por día), respectivamente. Sin embargo, el tipo de hierro que se encuentra en las plantas y en los alimentos de origen vegetal es principalmente hierro “no hemo”, absorbido con menos eficacia por nuestro organismo que el hierro “hemo” de origen animal. Para absorber mejor el hierro “no hemo”, combina frutos secos y semillas con una fuente de vitamina C (por ejemplo, una naranja, un pimiento crudo o un kiwi).

Frutos secos y semillas ricos en ácidos grasos omega 3

Algunos frutos secos y semillas tienen un alto contenido en ácidos grasos esenciales omega-3, incluidas las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de colza (generalmente procesadas como aceite de colza). Sin embargo, la forma de ácidos grasos omega-3 que aportan es principalmente ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que están más fácilmente disponibles en fuentes como el pescado graso y el aceite de algas. Nuestro cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero las tasas de conversión son relativamente bajas. El DHA y el EPA se consideran importantes para diversos aspectos de la salud, especialmente para la salud del cerebro, la salud ocular y la cardiovascular.

Por lo tanto, aunque los frutos secos y las semillas contribuyen a la ingesta de omega-3, es posible que no aporten tanto EPA y DHA como fuentes directas como el pescado graso y el aceite de algas. Si solo dependes de los frutos secos y las semillas como fuentes de ácidos grasos omega-3 para satisfacer las necesidades de tu cuerpo, es posible que requieras suplementos.10

El consumo regular de frutos secos y semillas se asocia con un menor riesgo de muertes prematuras y diversas enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, cánceres, diabetes tipo 2 y mortalidad por enfermedades respiratorias e infecciosas.1,12,13

Enfermedad cardiovascular

Se recomienda consumir frutos secos y semillas con regularidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), ya que reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) y mejoran el perfil general de lipoproteínas. Un nivel elevado de colesterol LDL en sangre está relacionado con un mayor riesgo de ECV. Los estudios observacionales muestran que consumir más frutos secos y semillas (~15-20 gramos al día) se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y de mortalidad relacionada con las ECV, enfermedades coronarias y mortalidad por enfermedades coronarias, mortalidad por accidente cerebrovascular y riesgo de fibrilación auricular (en comparación con un consumo bajo).

Los frutos secos y las semillas reducen varios factores de riesgo de las ECV, como los lípidos en sangre (por ejemplo, colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos y apolipoproteína B), la presión arterial, la inflamación y los marcadores de control glucémico, entre otros. También pueden ser beneficiosos para el control del peso. Los efectos cardioprotectores de los frutos secos y semillas se pueden atribuir a su contenido en ácidos grasos insaturados, proteínas vegetales, fitoesteroles, fibra, vitaminas, minerales, fenólicos y bioactivos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también ha autorizado una declaración de propiedades saludables para las nueces. Esta declaración de propiedades saludables afirma que "las nueces contribuyen a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos". Unos vasos sanguíneos elásticos y flexibles son signo de un sistema cardiovascular saludable, mientras que unos vasos sanguíneos más rígidos e inflexibles son un factor de riesgo de enfermedad. La EFSA recomienda una ración diaria de 30 g (en el contexto de una dieta equilibrada).

Cáncer

Las dietas ricas en fibra, que se encuentran en alimentos como los frutos secos y las semillas, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de intestino. Las dietas ricas en frutos secos y semillas (~28 gramos al día) también se asocian a una menor mortalidad relacionada con el cáncer (en comparación con las dietas bajas en frutos secos y semillas). Esto se debe probablemente a ligeras mejoras favorables en los marcadores inflamatorios.

A veces, los frutos secos pueden estar contaminados por aflatoxinas, que es una micotoxina producida por diferentes tipos de mohos que se encuentran especialmente en áreas con climas cálidos y húmedos. Existe una fuerte evidencia de que los alimentos contaminados por aflatoxinas aumentan el riesgo de cáncer de hígado. Sin embargo, la UE y la EFSA han establecido normas estrictas sobre los niveles máximos de aflatoxinas que pueden contener los frutos secos, y sobre el procesamiento y la distribución, para minimizar la exposición a las aflatoxinas. Como consumidores, también podemos minimizar el riesgo de las micotoxinas almacenando nuestros alimentos adecuadamente. Las aflatoxinas son compuestos químicos muy estables y, una vez que se forman, no se pueden eliminar de los alimentos.

Diabetes tipo 2

Existen algunos resultados contradictorios con respecto a la relación entre el consumo de frutos secos y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, estas asociaciones podrían estar influenciadas por las diferencias de peso corporal. Se ha descubierto que los frutos secos y las semillas reducen ligeramente el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. El aumento de peso es el factor de riesgo más importante para la diabetes tipo 2. Los análisis que no tuvieron en cuenta el IMC descubrieron que consumir frutos secos y semillas se asociaba a un menor riesgo de diabetes. Esto implica que el efecto positivo del consumo de frutos secos sobre el riesgo de diabetes se podría explicar en parte por su posible papel en la reducción del peso corporal. Otros estudios también muestran que los frutos secos y las semillas pueden mejorar otros factores de riesgo de la diabetes tipo 2, como las concentraciones de glucosa en sangre, el control glucémico y la sensibilidad a la insulina.

Frutos secos y semillas para bajar de peso

Los frutos secos y las semillas se pueden incluir en una dieta para ayudar a perder peso. Aunque son alimentos relativamente densos en energía, es poco probable que comer un puñado de frutos secos al día contribuya al sobrepeso y la obesidad. De hecho, se ha descubierto que los frutos secos contribuyen positivamente a la sensación de saciedad y a reducir el hambre. Esto puede explicar por qué los frutos secos se han asociado a un menor riesgo de sobrepeso/obesidad. Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. Otra revisión sistemática y metaanálisis concluyó que se podría incluir en la dieta una ingesta diaria de 42,5 g de frutos secos sin contribuir al aumento de peso.

Conclusión

No importa el tipo de fruto seco o semilla que elijas, ya sean almendras, nueces, cacahuetes, semillas de calabaza o semillas de girasol, ya que todas las variedades parecen tener una asociación positiva similar con los resultados de salud. Por lo tanto, opta por una variedad de frutos secos y semillas que sean asequibles y estén a tu alcance para aprovechar sus múltiples beneficios.

Casi todas las directrices alimentarias europeas(FBDG) recomiendan incluir frutos secos y semillas en la dieta. Las recomendaciones van desde una ingesta diaria hasta consumir frutos secos y semillas una o dos veces por semana. La mayoría recomienda una ingesta diaria de unos 30 gramos al día. Esto equivale a un pequeño puñado.

La Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Aterosclerosis también recomiendan consumir frutos secos y semillas como parte regular de la dieta debido a su efecto reductor del colesterol LDL y a sus beneficios generales de las lipoproteínas.

Al elegir frutos secos y semillas, es preferible optar por variedades sin sal ni azúcar. Para controlar el tamaño de las porciones, puede ser útil sacar un poco del paquete y guardar el resto. La mantequilla de frutos secos/semillas (por ejemplo, mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo, etc.) también cuenta para el consumo diario de frutos secos y semillas, siempre que no contengan sal, azúcar ni aceites añadidos. Esto se debe a que no se observan asociaciones beneficiosas para la salud en la mantequilla de cacahuete, probablemente debido a la sal, azúcar y a los aceites añadidos, que podrían afectar negativamente en sus beneficios para la salud en comparación con las fuentes enteras de cacahuete. Algunas alternativas lácteas vegetales también se basan en frutos secos (por ejemplo, la bebida de almendras o anacardos), sin embargo, la cantidad real de frutos secos que contienen es muy pequeña, por lo que es poco probable que contribuyan significativamente al consumo diario de frutos secos o semillas.